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Ejercicios del piso pélvico (Kegel) bien hechos
Para hacer bien los ejercicios del piso pélvico (Kegel), primero encuentre el músculo correcto: eleve y meta suavemente la zona entre los huesos en los que se sienta, como si quisiera aguantar un gas, sin apretar los glúteos, los muslos ni el abdomen y sin contener la respiración. Después entrene de dos maneras: contracciones largas de hasta unos diez segundos con un descanso igual, y contracciones rápidas y firmes. Agregue "el Knack", un apretón justo antes de toser o levantar algo. Haga algunas series casi todos los días y dele de seis a doce semanas. Pero antes de empezar, sepa esto: no todas las personas necesitan hacer Kegel. Un piso pélvico tenso necesita lo contrario.
Qué hace su piso pélvico
Imagine una hamaca colgada en la base de la pelvis, desde el hueso púbico hasta el coxis. Esa capa de músculo es el piso pélvico. Tiene tres funciones.
- Sostener. Sostiene la vejiga, el intestino y, en las mujeres, el útero.
- Controlar. Trabaja junto con la válvula en la parte baja de la vejiga y se tensa una fracción de segundo antes de toser o estornudar para mantenerlo seco.
- Relajarse. Debe soltarse por completo para que la vejiga y el intestino se vacíen.
Los hombres también tienen piso pélvico. No es solo un tema de salud de la mujer, y el piso pélvico de los hombres importa mucho, sobre todo después de una cirugía de próstata.
¿Débil o tenso? El punto que lo decide todo
El piso pélvico puede fallar en dos direcciones opuestas, y esa es la idea que la mayoría de los consejos pasa por alto.
Un piso débil está flojo y tarda en reaccionar. Su señal típica son los escapes cuando sube la presión: al toser, estornudar, reír, levantar algo o saltar. Puede haber una sensación de pesadez o de bulto, a menudo peor al final del día. El parto, la menopausia, la edad, pujar por mucho tiempo, el exceso de peso y la cirugía de próstata debilitan el piso.
Un piso tenso está contraído y no logra relajarse. Causa urgencia y frecuencia que las pastillas para la vejiga no mejoran, un chorro que tarda en salir o se corta, la sensación de nunca vaciarse por completo, dolor en la pelvis o el coxis, dolor durante las relaciones sexuales y estreñimiento. El estrés, años de "aguantarse", dolores previos e incluso hacer Kegel con demasiado entusiasmo pueden tensar el piso.
Los tratamientos van en direcciones opuestas. Un piso débil necesita fortalecerse. Un piso tenso necesita aprender a soltarse. Si le da ejercicios de Kegel a un piso tenso, puede empeorar la urgencia y el dolor. La regla del Dr. Shusterman: fortalezca el piso débil, relaje el tenso y nunca adivine cuál tiene. Muchas personas tienen un poco de ambos. Si hay dolor, o si los Kegel lo han hecho sentir peor, consulte a un fisioterapeuta de piso pélvico antes de fortalecer nada.
Cómo encontrar el músculo correcto
Imagine que intenta aguantar un gas mientras eleva y mete suavemente la zona entre los huesos en los que se sienta. Es una elevación sutil, no un apretón fuerte. Debe sentir que se tensa y se eleva la zona alrededor del ano y, hacia adelante, alrededor de la uretra.
No debe sentir que se aprietan los glúteos, se tensan los muslos o se endurece el abdomen, y debe seguir respirando. Esos son los músculos que la gente usa como sustitutos cuando ha perdido el contacto con el músculo real.
Detener el chorro de orina una vez está bien para identificar el músculo. No lo convierta en costumbre. Hacerlo con regularidad confunde el reflejo de vaciado y puede dejar orina en la vejiga.
Ahora practique soltar. Después de cada elevación, deje que el músculo se ablande y baje por completo, idealmente al exhalar despacio mientras el abdomen se expande con suavidad. Si elevar le resulta fácil pero soltar le parece vago o imposible, es una pista de que su piso puede estar tenso.
La rutina para fortalecer un piso débil
El piso tiene dos funciones, así que hay que entrenarlo de dos maneras.
- Contracciones largas para la resistencia. Apriete y eleve, sostenga varios segundos, hasta llegar poco a poco a diez, y luego suelte por completo durante el mismo tiempo. Repita varias veces seguidas.
- Contracciones rápidas para la velocidad. Contracciones y relajaciones rápidas y firmes. Desarrollan la reacción inmediata que necesita frente a una tos.
- El Knack. Apriete el piso a propósito justo antes de toser, estornudar, reír o levantar algo. Prepararse antes del aumento de presión detiene por sí solo muchos escapes por esfuerzo.
Una rutina razonable es hacer algunas series de cada uno casi todos los días. La constancia importa mucho más que la intensidad. Asocie sus series con cosas que ya hace: cada semáforo en rojo, cada vez que se lava las manos, mientras se prepara el café. Nadie lo puede notar.
Tenga paciencia. Un piso que se está fortaleciendo tarda de seis a doce semanas en mostrar todo su efecto, como cualquier músculo. Un diario miccional le mostrará avances que quizá no sienta día a día.
El mismo músculo también ayuda con la urgencia. Cuando le llegue una urgencia repentina, deje de moverse, haga unos cuantos apretones rápidos, respire y espere. Un piso que se contrae le indica a la vejiga que se calme, y la ola suele pasar en uno o dos minutos. Lea más en opciones de tratamiento de la vejiga hiperactiva.
Cómo relajar un piso tenso
Si su piso está tenso, el trabajo es soltar, no hacer fuerza.
- Respiración abdominal. Respire despacio hacia el abdomen para que se expanda con suavidad, y deje que el piso pélvico baje y se ablande en cada exhalación.
- Soltar a propósito. Practique lo contrario de un Kegel hasta que relajarse por completo le resulte tan natural como apretar.
- Estiramientos suaves y calor. Una sentadilla profunda con apoyo, la postura del niño y los ejercicios de apertura de cadera ayudan a que un piso contraído se suelte.
Los hábitos pequeños también ayudan. Siéntese por completo en el inodoro en lugar de quedarse suspendido, relaje los muslos y deje que el chorro salga de forma pareja para que la vejiga se vacíe del todo. Quedarse suspendido mantiene el piso contraído. Evite pujar: exhale al levantar algo y mantenga las heces blandas.
Seis errores que echan a perder el esfuerzo
- Hacer Kegel en un piso que necesitaba relajarse. Si el esfuerzo lo hace sentir peor, deténgase y reconsidere.
- Apretar los músculos equivocados: glúteos, muslos, abdomen, o contener la respiración.
- Detener el chorro de orina como ejercicio habitual.
- Hacerlo con demasiada fuerza y demasiado rápido, con contracciones larguísimas que cansan el piso.
- Abandonar a las dos o tres semanas, antes de que el músculo haya tenido tiempo de responder.
- Correr al baño con cada urgencia en lugar de dejar que la ola pase.
Los hombres, el parto y cuándo pedir ayuda
Todas estas herramientas funcionan en los hombres. El entrenamiento del piso pélvico es una de las cosas más eficaces que un hombre puede hacer para los escapes después de una cirugía de próstata, idealmente empezando antes de la operación y retomándolo después. Los hombres que ya saben contraer y relajar el piso suelen recuperar el control más pronto.
Para las mujeres, los meses después del parto son un momento clave. El piso pélvico después del parto responde muy bien al entrenamiento, y el trabajo guiado en esa etapa es una inversión para las décadas por venir.
Consulte a un fisioterapeuta de piso pélvico si no sabe si está usando el músculo correcto, si tiene dolor, si dejó de avanzar después de un par de meses o si sus síntomas son mixtos. Ellos examinan el piso, usan biorretroalimentación para que usted vea lo que está haciendo y crean un programa para su piso, no una hoja genérica. Si los ejercicios no bastan, un urólogo puede explicarle las siguientes opciones para su tipo de incontinencia.
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Preguntas frecuentes
- ¿Cuánto tardan en funcionar los ejercicios de Kegel?
- Un piso pélvico que se está fortaleciendo suele tardar de seis a doce semanas de práctica constante en mostrar todo su efecto. Abandonar a las dos o tres semanas es uno de los errores más comunes.
- ¿Los ejercicios de Kegel pueden empeorar las cosas?
- Sí, si su piso pélvico ya está tenso. Un piso contraído necesita aprender a relajarse, y apretar más puede empeorar la urgencia, el vaciado incompleto y el dolor pélvico.
- ¿Debo practicar deteniendo el chorro de orina?
- Solo una vez, para encontrar el músculo. Hacerlo con regularidad puede confundir el reflejo de vaciado y dejar orina en la vejiga.
- ¿Los hombres necesitan ejercicios del piso pélvico?
- Sí. Los hombres tienen piso pélvico, y entrenarlo antes y después de una cirugía de próstata ayuda a muchos a recuperar antes el control de la vejiga.
- ¿Qué es el Knack?
- El Knack consiste en apretar el piso pélvico justo antes de toser, estornudar, reír o levantar algo. Prepara la salida de la vejiga contra el aumento de presión y detiene muchos escapes por esfuerzo.